Sakatlıktan korunmak ve ilk vuruştan iyi hissetmek için kısa ve uygulanabilir bir ısınma rutini.
Teniste ani duruşlar, yön değiştirmeler ve omuz üstü vuruşlar vardır. Isınmadan bu hareketlere başlamak kas zorlanması riskini artırır ve ilk dakikalarda kötü oynamana yol açar. İyi bir ısınma 10–15 dakika sürer.
1. Hafif kardiyo (3–4 dakika)
- Kortun çevresinde hafif tempolu koşu
- Yan adımlarla (shuffle) kort genişliğince gidiş-dönüş
- Geri geri hafif koşu
Amaç nabzı yavaşça yükseltmek ve kaslara kan akışını artırmaktır.
2. Dinamik esneme (4–5 dakika)
Maç öncesinde uzun süre bekleyen statik esnemeler yerine hareketli esnemeler tercih edilir.
| Hareket | Tekrar | Hedef bölge |
|---|---|---|
| Bacak sallama (öne-arkaya, yana) | Her bacak 10 | Kalça, arka bacak |
| Yürüyerek hamle (lunge) + gövde dönüşü | 8–10 adım | Bacaklar, gövde |
| Kol çevirme (küçükten büyüğe) | Her yön 10 | Omuz |
| Gövde dönüşleri | 10 | Bel, gövde |
| Bilek ve ayak bileği çevirme | Her yön 10 | Eklemler |
3. Raketle ısınma (5 dakika)
- Mini tenis: Servis çizgileri arasında yavaş ve kontrollü vuruşlar.
- Arka çizgiye geçiş: Uzun, orta tempolu ralliler.
- Vole ve smaç: Birkaç kontrollü vuruş.
- Servis: Yarım güçle başlayıp tempoyu kademeli artırarak.
Antalya'da sıcakta ısınma
Sıcak havada vücut daha çabuk ısınır, ama sıvı kaybı da hızlanır. Isınmayı kısaltma; bunun yerine gölgede başla, suyunu yanında tut ve günün serin saatlerini tercih et.
Antrenman sonrası
Oyundan sonra birkaç dakikalık yavaş yürüyüş ve hafif statik esneme, kasların toparlanmasına yardımcı olur.
Yeni başlıyorsan tenise nasıl başlanır rehberinden devam edebilirsin.